przepisy na bulion drobiowy i majonez domowy wykorzystywane w jadłospisie, 7-dniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, w tym: – 1, 3, 7 dzień – obiad z mięsem, – 2, 4, 6 dzień – obiad bez mięsa, – 5 dzień – obiad z rybą, lista zakupów. Dieta nie zawiera nabiału (białek mleka krowiego). Dieta nie zawiera glutenu. Przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG) obejmują: Fasola i rośliny strączkowe; Owoce, takie jak jabłka i jagody; Warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, brokuły, kalafior i warzywa liściaste jak np. sałata, szpinak; Orzechy, migdały, nasiona; Nabiał i jaja; Ryby, szczególnie tuńczyk, sardynki i łosoś; Mięso Przepisy, jaki oferuje dieta Montignaca, bazują na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które hamują apetyt, a co za tym idzie - przyśpieszają proces odchudzania. Będąc na diecie Montignaca, należy przestrzegać zasady, zgodnie z którą najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, a najskromniejszym kolacja. tygodniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym, w tym: 1, 2, 6, 7 dzień – obiad z mięsem, 3, 4 dzień – obiad bez mięsa, 5 dzień – obiad z rybą, Kaloryczność – 2000 kcal, Ilość posiłków dziennie – 4 Rozkład makro: 22% białka, 40% tłuszczu, 38% węglowodanów. Ze 55 – stronicowego skryptu informacyjnego dowiecie Oto zestawienie produktów o niskim IG, które warto włączyć do swojej diety. Jak również produktów o średnim indeksie glikemicznym i wysokim indeksie glikemicznym, które najlepiej wykluczyć ze swojej diety. Gryka, bulgur, nasiona chia, płatki owsiane, nasiona lnu, orzechowe muesli bez cukru, maka żytnia, quinoa (komosa) Książkę Dieta z niskim indeksem glikemicznym można u nas kupić już za 23,99 zł. Zapewniamy też łatwość i przejrzystość w dokonywaniu zakupów. Wszystkie ceny produktów są wyraźnie wyświetlane na naszej stronie, a każdy produkt jest opisany w pełni i zawiera informacje na temat specyfikacji i cech produktu. Przepis na omlet z groszkiem krok po kroku. Jajka wbij do miski i roztrzep, dopraw do smaku. Olej rzepakowy rozgrzej na patelni, wlej masę jajeczną. Wrzuć groszek i smaż do momentu ścięcia się jajek. Omlet podawaj z pomidorkami przekrojonymi na pół, całość posyp obficie szczypiorkiem. Dieta z niskim indeksem glikemicznym to sposób żywienia, oparty na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Przede wszystkim jest zalecany osobom z nadwagą lub otyłością oraz cierpiących na insulinooporność bądź cukrzycę. Osoby zdrowe również z powodzeniem mogą stosować tę dietę w celach profilaktycznych. Opiera się na produktach przede wszystkim z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Bazuje na naturalnych nieprzetworzonych produktach, świeżych i gotowanych warzywach, kaszach, zdrowych tłuszczach. Nie wyklucza glutenu oraz nabiału. Niżej przedstawiony jadłospis zawiera 4 posiłki o łącznej kaloryczności na poziomie 1500 kcal. 2.1 Produkty o niskim IG ; 2.2 Produkty indeksu glikemicznego ; 3. Odżywianie indeksu glikemicznego - od czego zacząć ; 4. Dieta hipoglikemiczna ; 4.1 Etapy diety ; 5. Menu z niskim indeksem glikemicznym ; 6. Przepisy z żywności o niskim indeksie glikemicznym ; 7. Plusy i minusy diety ; 8. Wideo: dieta glikemiczna ; 9. Recenzje lsKk. Co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?Sprawa jest naprawdę prosta. W diecie low IG wykorzystuje się indeks glikemiczny jako wskaźnik określający, jaki wpływ na poziom cukru we krwi mają różne pokarmy. Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym sprzyja regulacji poziomu cukru we krwi, a odpowiedni dobór produktów sprzyja dłuższemu uczuciu sytości, co może być korzystne podczas utraty wagi. Jednak spożywanie wyłącznie produktów mających niski indeks glikemiczny może doprowadzić do monotonii, co w konsekwencji skutkować będzie spadkiem motywacji. Indeks glikemiczny sam w sobie bywa przecenianym wskaźnikiem, ponieważ nie bierze pod uwagę wielkości zwyczajowo spożywanej porcji danego produktu. Dlatego w diecie kierujemy się ładunkiem glikemicznym. Jest on iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie. Pozwala włączyć do diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym bez gwałtownego zwiększania stężeń: glukozy i insuliny we = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100 Najważniejszą informacją dla nas jest ładunek glikemiczny w posiłku:Innymi słowy, znajomość ładunku glikemicznego posiłku pozwala lepiej określić wpływ całego posiłku na poziom cukru we krwi, gdyż bierze się pod uwagę nie tylko szybkość wchłaniania produktu, ale także konkretną ilość węglowodanów w całym daniu/porcji. Dzięki temu dieta low IG stanowi istotne wsparcie w problemach z gospodarką korzyści ma stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym?Dania o niskim ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu oparte na nich diety zapewniają dłuższą sytość po posiłku. Wpływa to na kontrolę apetytu oraz wyższy poziom energii i lepszą koncentrację w ciągu dnia, co sprzyja utrzymaniu zdrowych nawyków. Dzięki temu dieta bogata w produkty i dania o odpowiednio niskim IG sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz zapobiega rozwojowi otyłości i cukrzycy. Osobom już chorującym na cukrzycę dieta low IG pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi oraz redukuje ryzyko powinno się jeść na diecie low IG?Indeks glikemiczny dzieli produkty w skali od 0 do 100 - na podstawie tego, jak szybko po zjedzeniu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów podniesie się cukier we krwi w porównaniu do spożycia 50 g o wysokim indeksie glikemicznym (70 lub więcej): biały ryż, biały chleb, precle, białe bajgle, białe pieczone ziemniaki, krakersy, napoje słodzone cukrem,żywność o średnim indeksie glikemicznym (56-69): winogrona, spaghetti, lody, rodzynki, kolba kukurydzy,żywność o niskim indeksie glikemicznym (55 i poniżej): płatki owsiane, orzeszki ziemne, groszek, marchew, fasola, hummus, odtłuszczone mleko, większość owoców (z wyjątkiem wymienionych powyżej i arbuza).Podstawą diety low IG powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym i te w planie będą się pojawiać. Chcemy jednak nauczyć Cię łączyć odpowiednio żywność z niskim i wysokim indeksem glikemicznym przy zachowaniu właściwego ładunku glikemicznego. Nie martw się, zatem gdy w Twoim menu pojawi się produkt o wysokim indeksie glikemicznym, np. arbuz. Nigdy nie pojawi się on samodzielnie, a zawsze zestawimy go z produktami wpływającymi na obniżenie ładunku glikemicznego potrawy. Żywność z grupy o wysokim indeksie glikemicznym powinna być łączona z produktami o niskim indeksie glikemicznym, które będą zmniejszać ładunek glikemiczny potrawy. Z codziennej diety warto wykluczyć także:wysokoprzetworzone produkty i produkty dosładzane: słodycze, wyroby cukiernicze, owoce w syropie, słodzone płatki śniadaniowe i granole z dodatkiem suszonych owoców, a także słodkie napoje owocowe, soki i wody smakowe,tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, np. z masła, wędlin, kiełbas, tłustego mięsa i pełnotłustego nabiału,tłuszcze trans, będące składnikiem produktów typu fast food, słodyczy, gotowych dań oraz wyrobów jadłospis BeDiet dla diety low IGPrzestrzeganie diety o odpowiednio niskim indeksie glikemicznym i równoczesne dbanie o właściwy ładunek glikemiczny potraw czasem jest problematyczne, bo bez bazy przepisów i dostępu do informacji jadłospis może stać się monotonny i trudny do zbilansowania. Teraz w BeDiet znajdziesz wersje jadłospisów odpowiednie dla diety Low IG BeDiet i nie będziesz musiała zastanawiać się więcej nad doborem zbilansowanych składników. Zobacz, w jaki sposób w BeDiet komponujemy posiłki dla diety low IG. Oto pełny jadłospis na cały dzień:Dzięki diecie stworzonej przez dietetyków BeDiet nauczysz się zdrowo odżywiać zgodnie z zasadami low IG tak, aby zmniejszać poziomy wahania poziomu glukozy we krwi. W Be diet dieta jest dopasowywana do Twojej masy ciała i aktywności fizycznej oraz zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, dzięki czemu nie będziesz już dłużej zastanawiać się, co powinnaś BeDiet są proste i spersonalizowane - dzięki dodatkowym funkcjom systemu takimi jak wymiana posiłków i wykluczanie składników, układasz swoje menu z posiłków, które lubisz najbardziej i rezygnujesz z tych, na które nie masz czasu lub ochoty!Dieta o niskim indeksie glikemicznym - praktyczne poradyDobór odpowiednich produktów w diecie low IG jest ważny, ale warto także zwrócić uwagę na inne aspekty związane z codziennym jedzeniem. Mamy dla Ciebie garść praktycznych wskazówek:długie gotowanie zwiększa IG produktów, dlatego makarony, kasze i ryże, a także warzywa (np. ziemniaki, brokuły) przyrządzaj al dente,najniższy indeks glikemiczny będą miały warzywa surowe, warzywa gotowane na parze mają niższy indeks glikemiczny niż te rozgotowane w wodzie,im dojrzalszy owoc, tym wyższy jego IG,w owsiankach zamień płatki błyskawiczne na górskie,zbilansowane posiłki (zwłaszcza z odpowiednią ilością dobrych tłuszczów i białka) zwykle mają niższy ładunek glikemiczny i wchłaniają się wolniej,dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu - pij minimum 1,5-2 l płynów dziennie,postaw głównie na tłuszcze roślinne,słodycze zjedzone po wartościowym posiłku mają mniejszy wpływ na poziom glukozy niż jako samodzielne przekąski (dalej ładunek glikemiczny całego posiłku może być niski lub średni).Dieta low IG to prosty i smaczny sposób na odżywianie, jeśli zmagasz się z problemami gospodarki węglowodanowej, cukrzycą lub insulinoopornością albo po prostu chcesz zadbać o swoją sylwetkę i jeść zdrowo. Jeśli zastanawiasz się, jak łatwo wprowadzić u siebie dietę low IG BeDiet, gotowe przepisy znajdziesz w BeDiet. Sprawdź dietę low IG i ciesz się zbilansowanymi posiłkami od zaraz!ŹRÓDŁA: A. PS. A randomized controlled trial to investigate the impact of a low glycemic index (GI) diet on body mass index in obese adolescents, BMC Public Health, 2014 doi: Ojo, O. Ojo. F. Adebowale, X. Wang. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutriens 2018, 10 (3):373 doi: Belissa F., Slama G., Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals, The British Journal of Nutrition 2002, DOI: S. Owen. L. The impact of diet-based glycaemic response and glucose regulation on cognition: evidence across the lifespan, Cambridge University Press, 2017, DOI: Fot: PeopleImages / Dieta niski indeks glikemiczny zawdzięcza produktom, które nie powodują nagłego wzrostu stężenia glukozy w organizmie. Wymaga używania określonych produktów i metod ich przygotowywania. Jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym może być bardzo urozmaicony. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący wpływ konkretnych produktów na wzrost stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy (pod względem szybkości). Im niższy, tym mniejszy skok poziomu glukozy. Z kolei ładunek glikemiczny określa nie tylko jakość cukrów, ale też ich ilość. Im wyższy, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym dla cukrzyków i nie tylko Skoki poziomu cukru we krwi są szkodliwe szczególnie dla diabetyków. Ich unikanie wskazane jest też dla osób na diecie odchudzającej, otyłych oraz z insulinoopornością i cierpiących na choroby układu krążenia. Nagły i szybki wzrost stężenia glukozy w organizmie powoduje duży wyrzut insuliny. Zobacz film: Co to jest indeks glikemiczny? Źródło: Dzień Dobry TVN. Spożywanie produktów o wysokim indeksie (i ładunku) glikemicznym sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Powoduje też napady głodu, co jest niekorzystne zwłaszcza dla osób stosujących dietę odchudzającą. Dieta niskiego indeksu glikemicznego pomaga zapobiec tym zjawiskom, ale wymaga używania odpowiednich produktów (o niskim indeksie glikemicznym) oraz przestrzegania zasad podczas ich przyrządzania. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega? Dieta posiadająca niski indeks glikemiczny powinna opierać się na produktach zawierających przede wszystkim węglowodany złożone, w tym błonnik. Lepiej unikać produktów bogatych w węglowodany proste, które częściej mają wysoki indeks glikemiczny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na tym, żeby dostarczać sobie regularnie niewielkich porcji energii, którą organizm jest w stanie wydajnie spożytkować. Cukrzykom i wszystkim innym osobom dbającym o zdrowie zaleca się spożywanie regularnych posiłków zawierających białko, tłuszcze i węglowodany złożone. Duża ilość błonnika w diecie wymaga odpowiedniego nawadniania organizmu – należy pić przynajmniej 1,5, a najlepiej 2 litry płynów dziennie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym w diecie powinny dominować. Warto zapoznać się z ich listą podczas komponowania jadłospisu. Niski indeks glikemiczny wynosi poniżej 55, średni – od 55 do 70, a wysoki – powyżej 70. Tabele z wartościami dla poszczególnych produktów dostępne są w internecie, np. tutaj. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna skłaniać do uważnego przyrządzania potraw. Indeks glikemiczny produktów zwiększa się po ich rozgotowaniu i rozdrobnieniu. Dotyczy to szczególnie warzyw, owoców oraz makaronu i ryżu. Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie? Odpowiedz na 10 pytań Rozpocznij quiz Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień lub zmiana na stałe Dieta z niskim indeksem glikemicznym jadłospis może mieć mocno urozmaicony, zawierający zarówno warzywa, owoce, makaron, pieczywo czy jajka i chude mięso. Najlepszą metodą, żeby zdobyć jadłospis na tydzień, jest wizyta u dietetyka lub – w przypadku cukrzyków – u diabetologa. Można też samodzielnie komponować codzienne menu, ale wymaga to wprawy, tym bardziej że oprócz zwracania uwagi na indeks glikemiczny należy dostarczać sobie mniej więcej takiej samej ilości kalorii codziennie i pamiętać o proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przepisy Przepisy na dietę z niskim indeksem glikemicznym nie są bardziej skomplikowane od innych receptur. Wymagają użycia produktów o niskim indeksie glikemicznym i tego, by tych produktów nie rozdrabniać ani nie rozgotowywać. Przepis na przykładowy obiad w diecie z niskim indeksem glikemicznym – grillowana pierś z kurczaka z cukinią i ryżem brązowym: Składniki (na 1 porcję): ok. 120 gramów piersi z kurczaka bez skóry, szczypta tymianku, 1 ząbek czosnku, 1-2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz, sól. ½ cukinii, 50 gramów ryżu brązowego (przed ugotowaniem). Sposób przygotowania: Filet z kurczaka opłukać, osuszyć, natrzeć oliwą z dodatkiem czosnku i tymianku. Marynować przez 10 minut i ułożyć na rozgrzanej patelni grillowej. Grillować po około 3-4 minuty z każdej strony. Oliwą posmarować cukinię pokrojoną w jednocentymetrowe krążki i grillować je po kilka minut z każdej strony, posypać pieprzem. Ryż ugotować al dente według instrukcji na opakowaniu. Zobacz film: Cukrzyca typu 2 - charakterystyka i leczenie. Źródło: 36,6. Bibliografia: 1. J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2; materiał dostępny pod linkiem; 2. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016; 10(2), s. 84-90, materiał dostępny jest pod linkiem. 3. Szostak, A. Cichocka, Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę, Clinical Diabetology (2008), s 18-27, materiał dostępny jest pod linkiem; 4. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka "Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę" 5. Tabela indeksów glikemicznych. Zdiagnozowano u ciebie insulinooporność i nie wiesz, co dalej robić? Jak powinna wyglądać twoja dieta? Czy możesz jeść wszystko to, co kiedyś? Sprawdź przepisy o niskim indeksie glikemicznym. Na śniadanie orientalna shakshuka Czas przygotowania: 25 minIlość porcji: 2Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek 2 czerwone cebule, posiekane 1 papryczka chili, bez skórki i drobno posiekana 1 ząbek czosnku, pokrojony w plastry mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane osobno 2 puszki pomidorów w kawałkach 1 łyżeczka cukru 4 jajka Sposób przygotowania: Rozgrzej olej na patelni, a następnie smaż cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut, aż będą miękkie. Wmieszaj pomidory z cukrem, a następnie gotuj przez 8-10 minut, aż będą gęste. Używając grzbietu dużej łyżki, zrób 4 wgłębienia w sosie, a następnie do każdego wbij jajko. Zakryj patelnię pokrywką, a następnie gotuj na małym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka będą gotowe. Posyp listkami kolendry i podawaj z chrupiącym chlebem. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 390 kcal Białko: 21 g Tłuszcz: 20 gWęglowodany: 21 gNa lunch zielona sałatka z makrelą Czas przygotowania: 20 minIlość porcji: 1Składniki: 85g zielonej fasoli szparagowej 85g brokułów duża garść liści szpinaku 2 płaty makreli wędzonej na gorąco (filety około 75 g, bez skóry) 2 łyżeczki słonecznika, prażone 75 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego 1 łyżeczka soku z cytryny 1 łyżeczka musztardy 2 łyżeczki koperku, posiekane, plus dodatkowe do podania Sposób przygotowania: Zagotuj garnek z wodą. Wrzuć zieloną fasolę i gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj brokuły i gotuj jeszcze przez 4 minuty. Odcedź, wstaw pod zimną wodę do ostygnięcia, a następnie dobrze osusz. Aby przygotować sos, połącz w małym słoiku jogurt, sok z cytryny, musztardę, koperek i szczyptę czarnego pieprzu. Zakręć pokrywkę i dobrze wstrząśnij. Wymieszaj ugotowane warzywa ze szpinakiem i makrelą i zapakuj w pudełko na lunch. Tuż przed jedzeniem polej dressingiem, posyp pestkami słonecznika i dodaj koperek. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 425 kcal Białko: 27 g Tłuszcz: 30 gWęglowodany: 12 g Na obiad kurczak pieczony w warzywach z kaszą Czas przygotowania: 50 minIlość porcji: 4Składniki: 1 cebula, pokrojona w półksiężyce 2 czerwone papryki, pokrojone na kawałki 1 cukinia, pokrojona na kawałki 1 mały bakłażan pokrojony na kawałki 4 pomidory, pokrojone na połówki 4 łyżki oliwy z oliwek 4 piersi z kurczaka, ze skórką kilka gałązek rozmarynu (opcjonalnie) kasza jaglana, 2 torebki Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 200°C lub 180°C, jeżeli używasz termoobiegu. Połóż wszystkie warzywa i pomidory w płytkiej brytfannie. Polej warzywa oliwą z oliwek i wszystko dobrze wymieszaj. Połóż piersi kurczaka, skórą do góry, na warzywach i wrzuć gałązki rozmarynu. Dopraw wszystko solą i czarnym pieprzem i polej kurczaka odrobiną oleju. Piecz przez około 35 minut, aż warzywa będą miękkie, a kurczak będzie złoty. Przed podaniem skrop oliwą. W międzyczasie ugotuj kaszę. Podaj mięso z kaszą i warzywami. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 492 kcal Białko: 42 g Tłuszcz: 15 gWęglowodany: 49 gNa deser praliny z suszonych owoców Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 6Składniki: 50g miękkiej suszonej moreli 100g suszonych daktyli 50g suszonej wiśni 2 łyżeczki oleju kokosowego 1 łyżka prażonego sezamu Sposób przygotowania: Zmiksuj morele z daktylami i wiśniami w robocie kuchennym, aż będą bardzo drobno posiekane. Przerzuć do miski i wymieszaj rękami z olejem kokosowym. Uformuj mieszankę w kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie obtocz nasionami sezamu. Przechowuj w szczelnym pojemniku. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 113 kcal Białko: 2 g Tłuszcz: 3 gWęglowodany: 21 gNa kolację pełnoziarniste kanapki z hummusem z bobu i kozim serem Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 4Składniki: 300g świeżego lub mrożonego groszku 300g świeżego bobu (nie trzeba go obierać) 4 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego 2 obrane ząbki czosnku skórka otarta z 2 cytryn sok z 1 cytryny 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia 8 kromek chleba razowego na zakwasie, przekrojone na połowę 125 g miękkiego, koziego sera do smarowania kiełki Sposób przygotowania: Wrzuć groszek i bób do dużego garnka z osoloną wrzącą wodą, a następnie gotuj przez 3 minuty. Odcedź, ostudź pod zimną wodą, a następnie dokładnie wysusz. Wlej 4 łyżki oleju na patelnię, delikatnie podgrzej, a następnie dodaj czosnek. Smaż przez 3 minuty, na bardzo małym ogniu, aż olej przesiąknie zapachem, a czosnek zmięknie, ale nie będzie brązowy. Wlej olej i czosnek do miski i ostudź. W misie blendera umieść groszek, fasolę i prawie całą skórkę cytryny. Wlej olej czosnkowy i zmiksuj na gładką masę. Dodaj ząbki czosnku, prawie cały sok z cytryny i 1 łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. W tym momencie hummus powinien być w miarę gładki, ale nie powinien mieć zbyt drobnej tekstury. W razie potrzeby zeskrob boki. Dobrze przypraw — potrzebujesz około 1 łyżeczki soli morskiej i dużej ilości czarnego pieprzu. Dodaj resztę soku z cytryny do smaku. Zgrilluj pieczywo. Posmaruj każdą kromkę kozim serem. Połóż na każdym kawałku dobrą łyżkę humusu, skrop delikatnie oliwą z oliwek, posyp pozostałą skórką cytrynową, a następnie zmiel odrobinę czarnego pieprzu. Posyp kiełkami i podawaj. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 503 kcal Białko: 19 g Tłuszcz: 25 gWęglowodany: 55 gŹródło: